Jueves 15.03.18

WARM UP
3 RDS:
> 10 cook squat
> 10 push press barra
> 50 single unders

WOD
NANCY 5 RDS:
> 400 run
> 15 OH

ACCESSORIES
3 RDS:
> 30″ plank manos
> 10 bench press DB floor
> 30″ plank codos
> 20 ext goma triceps

Miércoles 14.03.18

WARM UP
3 RDS:
> 10 jump squat
> 1 hollow body wall walk (3” pause)
> 10 aperturas goma
> 1 hollow body wall walk (3” pause)

STRENGTH
5 x SNATCH COMPLEX
> Snatch lift off (pause 2”)
> Snatch high pull
> Hang Power Snatch
> Power Snatch

WOD
AMRAP 15′:
> 3 squat snatch
> 1 rope climb
> 10 kb swing
> 6 burpees over the bar

Martes 13.03.18

WARM UP
> 2′ machine, cada minute 15″ a tope
> 30 air squat
> 2′ machine, cada minute 15″ a tope
> 20, bear crawl

SKILL
> Hang Squat Clean

WOD
EMOM 15′:
> 5 Hang Squat Clean
> 9 burpees facing box jump
> 15 V-Ups

WOD
2 RDS:
> 14 deadlift DB
> 3 turkish get up derecha
> 14 (7/7) deadlift 1 pierna DB
> 3 turkish get up izquierda

Lunes 12.03.18

WARM UP
3 RDS:
> 10 burpees
> 20 air squat
> 20 kb swing a 1 mano (10/10) cambiando a la altura de los ojos

WOD
18.3

COOLDOWN
Estiramientos de las partes que más hayamos trabajado en el wod 18.3

Sábado 10.03.18

WARM UP
2 equipos, uno enfrente del otro como si fuera volleyball, hay que hacer un wallball para pasar al campo contrario

WOD
3 rondas – Equipos de 3:
> 60 DEADLIFT (2 trabajan 1 descansa)
> 60 box jump
> 60 power clean
> 60 push up
> 60 kb swing

Viernes 09.03.18

WARM UP
AMRAP 10′:
> 25 DU
> 20 air squat
> 15 sit ups
> 10 ring row

SKILL
18.3 movements

WOD
18.3 LIGHT

Jueves 08.03.18

WARM UP
3 RDS:
> 15 kb swing
> 300 run
> 30 mountain climbers

JACKIE
> 1000 row
> 50 thrusters
> 30 pull ups

ACCESSORIES
2 RDS:
> 8 press paloff derecha
> 8 curl biceps DB
> 8 press paloff izquierda
> 8 push up muy abiertas

Miércoles 07.03.18

WARM UP
3 RDS:
> 12 WB
> 12 cal row
> 8 flexion turca
> 10 goma face pull

STRENGTH
PuSH PRESS – 2″ pause OH
> 4*8 T&G REST 2-3′

WOD
AMRAP 6′:
> 3 C&J
> 20 DU

Rest 3’

AMRAP 6′:
> 3 SQUAT CLEAN
> 10 PUSH UP

Martes 06.03.18

WARM UP
4 RDS:
> 20 kippin bar
> 20 air squat

SKILL
> Over Head Lunges

WOD
EMOM 12′:
> 8(4/4) OH Lunges
> 8-12 pull ups

ACCESSORIES
4 RDS:
> 10 alternating kb step box
> 8 good morning barra + peso light
> 15 crunch

Lunes 05.03.18

WARM UP
3 RDS:
> 50 Jumping Jack
> 50 single unders
> 10 bird-dog

WOD
18.2

Sábado 03.03.18

WARM UP
> 3 en raya

WOD – POR PAREJAS
> 1 Milla
> 100 WB (alternando 1-1, cuando lo lanza lo recibe el otro)
> 80 burpees sin salto
> 60 box jump
> 40 hspu
> 20 pull up
> 10 clean and jerk

Viernes 02.03.18

WARM UP
AMRAP 10′:
> 16 cal row / bike / ski
> 12 kb swing
> 8 crunch

SKILL
18.2 SKILLS

WOD
18.2 LIGHT

Jueves 01.03.18

WARM UP
3RDS:
> 16 jumping lunges
> 30 russian twist
> 12 WB

BENCHMARK
MARY – AMRAP 20′:
> 5 HSPU
> 10 Alternating Pistols
> 15 Pull ups

ACCESSORIES
4 RDS:
> 16 (8/8) single push press DB
> 10 sit ups DB
> Rest 1′

Miércoles 28.02.18

WARM UP
4RDS:
> 10 Medball clean
> 10 Burpees over the ball

STRENGTH
> Squat Clean 3RM
> 3×3 @85% 3RM

WOD
21/15/9:
> Box Jump 70/60cm
> Burpee Box Jump
> Sumo Deadlift High Pull @32/20kg KB

ACCESSORIES
4 ROUNDS:
> Face Pull en anillas x12
> 30″ Hollow Hold

Martes 27.02.18

WARM UP
4RDS:
> 15 Wall Ball
> Correr 200m

SKILL
> Push Jerk TNG

WOD
AMRAP 20′:
> 20 Deadlift 50/30
> 15 Burpee OTB
> 10 Jerks 50/30

Lunes 26.02.18

WARM UP
4RDS:
> 10 Kippings
> 10 Russian Swing
> 10 Sit ups
> 10 Cals

WOD

18.1

Sábado 24.02.18

WARM UP
> Stick game

WOD

> 800 row por cada miembro del equipo
> 1600 run todos juntos
> 40 KB Swing por cada miembro del equipo
> 30 Pull Ups por cada miembro del equipo
> 40 KB Swing por cada miembro del equipo
> 1600 run todos juntos
> 800 row por cada miembro del equipo

Viernes 23.02.18

WARM UP
4RDS:
> 5 Inch Worm
> 10 Russian Swing
> 15 Cal row

STRENGTH

> 4×3 @75% RM

WOD
EMOM 20
> Par: 8 thrusters + max box jumps
> Impar: REST

Jueves 22.02.18

WARM UP
EMOM 9′:
> 10 Wall Ball
> 10 Burpees
> 10 Cals

ACCESSORIES

> 10′ para máx distancia trineo por parejas (100/70)

WOD
Relevos por parejas o rest 1:1
> 1000 Row/2200 Bike
> 800 Row/1800 Bike
> 600 row/1400 Bike
> 400 row/1000 bike

Miércoles 21.02.18

WARM UP
6RDS:
> 10 Squat Flow (1 Lunge + 1 Air Squat + 1 Lunge + 1 Air Squat)
> 10 Good Morning (Barra vacía)

STRENGTH

> Back Squat 3RM
> 1×3+ @85% 3RM

WOD
EMOM 21′
> 16 OH Lunge 1DB
> Max DB Snatch (score)
> 16 OH Lunge

Martes 20.02.18

WARM UP
AMRAP 6:
8 Ring Row / 5 Strict pull ups
10 Knee Push ups / Push ups
12 Air Squats

SKILL

Kipping Pull ups
EMOM10:
> Kipping pull ups + Push ups (RX: 8-10 + 8-10 / PF: 5-7 + 8-10 / SC: 3-5 + 5-7)

WOD
15/12/9/6/3
> Deadlift 100/60kg
> Bar Facing Burpee

Viernes 09.02.18

WARM UP
4RDS:
> 5 Fire hydrants (con cada pierna)
> 10 Inch worm
> 15 Russian Swings

STRENGTH

Deadlift:
> 7RM
> 2×7 @85% 7RM

WOD
12′ AMRAP
> 20 KB Snatch (10+10) 24/12kg
> 20 Toes To Bar
rest 3′
6′ AMRAP
> 10 KB Snatch (5+5)
> 10 Toes To Bar
rest 3′
For Time
> 30 KB Snatch
> 30 Toes to Bar

Jueves 08.02.18

WARM UP
Completar 100 calorías
*25m bear crawl cada 25 calorías

WOD

Chipper
> 50 Squat Medball Clean to Wallball
> 50 Burpee Box Jump Over
> 50 Cal Bike
> 50 Hand Realease Push Ups
> 50 Burpee Box Jump Over
> 50 Squat Medball Clean to WallBall

STRENGTH
> Estiramientos y vuelta a la calma

Miércoles 07.02.18

WARM UP
5′ Para estiramientos dinámicos de cadera
3 RDS
> 20 Air Squat
> 20 Lunges
> 10 Fire Hydrants

STRENGTH

Back Squat:
> 7RM
> 3×7 @85% 7RM
> 1×7+ @85% 7RM

WOD
18.0 Open WOD
21-15-9
> Dumbell Snatch
> Burpee Over the Dumbell

Martes 06.02.18

WARM UP
3RDS:
> 15 Air Squat
> 15 Band pull apart
> 15 Cal

WOD

AMRAP 30′:
> 3 Rondas de Cindy
> 1 Muscle Up
> 5 Power Snatch @50/30kg

Lunes 05.02.18

WARM UP
3RDS:
> 15 Air Squat
> 10 Cal
> 5 Inch Worm

SKILL

DU
> 3 Intentos para máx DU UB
EMOM 10:
> 5 Burpees + Max DU hasta el segundo 45 de cada minuto

METCON
5 Rondas Maximo Esfuerzo cada una…
> 15″ Maximo Esfuerzo
> 20 Air Squat
> 30″ Maximo Esfuerzo
> 2′ Rest entre rondas

Viernes 26.01.18

WARM UP
> 20 calorias
> 20-man makers
> 20 calorias
> 20-man makers

STRENGTH

Maletas y trineo
> Conseguir el Maximo peso para 20 metros

METCON
AMRAP 13′
> 13 powers clean
> 13 burpees OTB
> 31 doubles under
> 13 front squats
> 13 burpees OTB
> 31 doubles under

Jueves 25.01.18

WARM UP
3 rondas
> 10 kiping on the bar
> 20 lunges
> 30 sit ups

BENCHMARK

NICOLE – Amrap 20′
> 400 metros Carrera
> Max rep pull ups

ACCESSORIES
5 rondas de:
> 8 hip trust
> 8 (4+4) press palof