Jueves 22.02.18

WARM UP
EMOM 9′:
> 10 Wall Ball
> 10 Burpees
> 10 Cals

ACCESSORIES

> 10′ para máx distancia trineo por parejas (100/70)

WOD
Relevos por parejas o rest 1:1
> 1000 Row/2200 Bike
> 800 Row/1800 Bike
> 600 row/1400 Bike
> 400 row/1000 bike

Miércoles 21.02.18

WARM UP
6RDS:
> 10 Squat Flow (1 Lunge + 1 Air Squat + 1 Lunge + 1 Air Squat)
> 10 Good Morning (Barra vacía)

STRENGTH

> Back Squat 3RM
> 1×3+ @85% 3RM

WOD
EMOM 21′
> 16 OH Lunge 1DB
> Max DB Snatch (score)
> 16 OH Lunge

Martes 20.02.18

WARM UP
AMRAP 6:
8 Ring Row / 5 Strict pull ups
10 Knee Push ups / Push ups
12 Air Squats

SKILL

Kipping Pull ups
EMOM10:
> Kipping pull ups + Push ups (RX: 8-10 + 8-10 / PF: 5-7 + 8-10 / SC: 3-5 + 5-7)

WOD
15/12/9/6/3
> Deadlift 100/60kg
> Bar Facing Burpee

Viernes 09.02.18

WARM UP
4RDS:
> 5 Fire hydrants (con cada pierna)
> 10 Inch worm
> 15 Russian Swings

STRENGTH

Deadlift:
> 7RM
> 2×7 @85% 7RM

WOD
12′ AMRAP
> 20 KB Snatch (10+10) 24/12kg
> 20 Toes To Bar
rest 3′
6′ AMRAP
> 10 KB Snatch (5+5)
> 10 Toes To Bar
rest 3′
For Time
> 30 KB Snatch
> 30 Toes to Bar

Jueves 08.02.18

WARM UP
Completar 100 calorías
*25m bear crawl cada 25 calorías

WOD

Chipper
> 50 Squat Medball Clean to Wallball
> 50 Burpee Box Jump Over
> 50 Cal Bike
> 50 Hand Realease Push Ups
> 50 Burpee Box Jump Over
> 50 Squat Medball Clean to WallBall

STRENGTH
> Estiramientos y vuelta a la calma

Miércoles 07.02.18

WARM UP
5′ Para estiramientos dinámicos de cadera
3 RDS
> 20 Air Squat
> 20 Lunges
> 10 Fire Hydrants

STRENGTH

Back Squat:
> 7RM
> 3×7 @85% 7RM
> 1×7+ @85% 7RM

WOD
18.0 Open WOD
21-15-9
> Dumbell Snatch
> Burpee Over the Dumbell

Martes 06.02.18

WARM UP
3RDS:
> 15 Air Squat
> 15 Band pull apart
> 15 Cal

WOD

AMRAP 30′:
> 3 Rondas de Cindy
> 1 Muscle Up
> 5 Power Snatch @50/30kg

Lunes 05.02.18

WARM UP
3RDS:
> 15 Air Squat
> 10 Cal
> 5 Inch Worm

SKILL

DU
> 3 Intentos para máx DU UB
EMOM 10:
> 5 Burpees + Max DU hasta el segundo 45 de cada minuto

METCON
5 Rondas Maximo Esfuerzo cada una…
> 15″ Maximo Esfuerzo
> 20 Air Squat
> 30″ Maximo Esfuerzo
> 2′ Rest entre rondas

Viernes 26.01.18

WARM UP
> 20 calorias
> 20-man makers
> 20 calorias
> 20-man makers

STRENGTH

Maletas y trineo
> Conseguir el Maximo peso para 20 metros

METCON
AMRAP 13′
> 13 powers clean
> 13 burpees OTB
> 31 doubles under
> 13 front squats
> 13 burpees OTB
> 31 doubles under

Jueves 25.01.18

WARM UP
3 rondas
> 10 kiping on the bar
> 20 lunges
> 30 sit ups

BENCHMARK

NICOLE – Amrap 20′
> 400 metros Carrera
> Max rep pull ups

ACCESSORIES
5 rondas de:
> 8 hip trust
> 8 (4+4) press palof

Miércoles 24.01.18

WARM UP
4 rondas:
> 10 calorias
> 1 ejercicio movilidad de cadera

STRENGTH

Back squat
> Buscar 5 RM

WOD
Cash in:
> 800 metros Carrera
3 rondas de:
> 20 box jumps
> 20 toes to bar
Cash out:
> 800 metros Carrera

Martes 23.01.18

WARM UP
3 ejercicios movilidad hombros con goma
3 rondas de:
> 10 WL OH @KB
> 20 sit up

SKILL

Tecnica TGU
EMOM 10′
> Impares: 1 TGU + 7 KB swing (mano izquierda)
> Pares: 1 TGU + 7 KB swing (mano derecha)
*realizar de TGU solo la fase de extensión y los kb solo con una mano.

ACCESSORIES
5 rondas, 2′ rest :
> 25 metros trineo pesado seguido de 10calorias en bici máximo rendimiento

Lunes 22.01.18

WARM UP
AMRAP 6′
> 12 calorias
> 6 brad jumps

WOD

5X (5 AMRAP 4′ + 2′ rest)
Amrap 1
> Maximo burpees
Amrap 2
> Maximo kb swing
Amrap 3
> 10 burpees
> 10 kb swing
Amrap 4
> Maximo DU
Amrap 5
> 10 kb swing
> 10 DU

COOLDOWN
> 4 ejercicios foam roller para tren inferior

Viernes 19.01.18

WARM UP
10′ CONTINUOS:
> 20 metros paseo zombie
> 40 metros Carrera
> 20 jump squats
> 40 metros Carrera

ENDURANCE

3x5x100 metros en remo all out
*mismo tiempo de descanso que de trabajo
*cambio de compañero tras bloque de 5×100

METCON
Amrap 12′:
> 20 WL @DB RX (15-10)
> 20 HOLLOW ROCK
> 20 DB SNATCH alternativos
> 20 SIT UPS

Jueves 18.01.18

WARM UP
3RDS:
> 20 BAND GOOD MORNING
> 20 KNESS PUSH UP
> 20 f. SQUAT PVC

BENCHMARK

LINDA 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-
> Deadlift RX (1 ½ BW)
> Bench RX (BW)
> Clean RX (¾ BW)

ACCESSORIES
COMPLETAR 3 RONDAS:
> 10 ghd sit up (lanzando balón)
> 3x 10″ L-sit up
> 30 mountain climbers slow motion

Miércoles 17.01.18

WARM UP
3RDS:
> 15 cal row
> 10 medal clean
> 10 ring row

STRENGTH

Back Squat con pausa 1″ abajo
> 6/5/4/3/2/1
> + 3 lanzamientos lat. Slam ball

WOD
Amrap 14′:
> 6 Power clean
> 12 box Jump
> 18 Push up release
> 24 sit ups

Martes 16.01.18

WARM UP
3RDS:
> 15 cal bike
> 10 muscle snatch
> 15 air squat

SKILL

A. Snatch
B. EMOM 18′:
> 6 Squat Snatch
> 15 WB
> 20 Box Bar

ACCESSORIES
2 RDS:
> 8 deadlift pierna dch KB
> 10 Press Palof dch
> 8 Deadlift pierna izq KB
> 10 Press Palof izq

Lunes 15.01.18

WARM UP
3RDS:
> 30 Jumping Jack
> 30″ Deadbug
> 20 kipping bar
> 20 air squat

WOD

Amrap 10′:
> 10 thrusters
> 10 pull-ups
> 10 DU

REST 4′

Amrap 8′:
> 8 thrusters
> 8 pull-ups
> 8 Du

COOLDOWN
> Rulo cuadriceps, espalda
> 3-5′ bici suave

Sábado 13.01.18

WARM UP
> 1 milla + 50 DU

WOD

A.Mobility
B. 3 RFT – por parejas:
> 40 deadlift
> 40 box jump
> 40 pull ups
> 40 hang power clean
> 40 KBS

Viernes 12.01.18

WARM UP
3 rondas:
> 10 WB
> 10 push up
> 12 cal bike

STRENGTH

A.Skill HSPU:
B. 4×10 + 20″ plank manos en WB

METCON
Amrap 16′:
> 8 power clean DB
> 10 T2B
> 8 push press DB
> 20 DU

Jueves 11.01.18

WARM UP
3 rondas:
> 12 jump lunges
> 50 Jumping jack

METCON

BARBARA 5 RFT
> 20 Pull-ups
> 30 Push-ups
> 40 Sit-ups
> 50 Squats

ACCESSORIES
4 Rondas:
> 10 step box
> 20 lumbares contralaterales

Miércoles 10.01.18

WARM UP
10′ continuos:
> 15 cal bike/row
> 15″ ring row hold
> 15 air squat
> 10 crunh

STRENGTH

A.skill Squat OH
B. 5×6 Squat OH + 30″ hold lumbar

WOD
AMRAP 3′:
> Max Du

Rest 2′

Amrap 3′:
> Max OHS

Rest 2′

Amrap 3′
> Max pull-ups

Martes 09.01.18

WARM UP
3 rondas:
> 4 turkish get up kb
> 8 thoracic rot. side

SKILL

A.Hang power clean
Front squat
B. Emom 15′
> 3 HPC + • FS
> 14 burpees sin salto
> 20 box bar lateral

ACCESSORIES
3 rondas:
> 10 push up escapulas
> 10 curl bíceps
> 20 ext. Tríceps goma

Lunes 08.01.18

WARM UP
3 rondas:
> 12 step box
> 10 jump squat
> 20 DU

METCON

Amrap 30′:
> 1 rope climb
> 20 wall ball
> 20 burpees box ball
> 40 mountain climbers

COOLDOWN
> 1′ bike/row suave
> 1′ estiramiento gemelo
> 1′ bike/row suave
> 1′ estiramiento cuádriceps
> 1′ bike/row suave
> 1′ estiramiento espalda

Viernes 05.01.18

WARM UP
3 rondas:
> 16-20 cal bike
> 10 push up release
> 10 ring row

STRENGTH

5 rondas:
> 5 stric pull up
> 40m farmer carry

METCON
Amrap 18′:
> 20 WB
> 20 cal row
> 20 deadlift
> 20 T2B

Jueves 04.01.18

WARM UP
3 rondas:
> 250 m row
> 12 step box
> 20 sit ups

METCON

A. Skill Clean ring dips
B.”Elizabeth” 21-15-9
> Cleans
> Ring Dips

ACCESSORIES
3 rondas:
> 8 pendaly row
> 8 push up paralelas
> 30″ hold crunch

Miércoles 03.01.18

WARM UP
10′ continuos:
> 10 kb swing
> 10 wallball
> 10 du
> 10 push up

STRENGTH

Front Squat con pausa 1″ abajo
4 x 8 60-70%
+ 20″ plank lat.

WOD
Amrap 5′:
> 6 pull ups
> 12 box jump

Rest 4′

Amrap 5′
> 3 chest to bar
> 6 burpees box jumps

Martes 02.01.18

WARM UP
3RDS:
> 10 cal row
> 30″ squat wall hold
> 10 push up
> 30″ hold hollow

SKILL

A.Snatch balance
B. Emom 15′:
> 6 snatch balance
> 15 kb swing
> 40″ plank

METCON
3 rondas:
> 8 push press arm kb
> 10 crunch
> 8 kb front squat
> 10 v-ups